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Donnees Impedancemetrie (PRIORITAIRES si renseignees)

Ces valeurs sont plus precises que les estimations. Renseignez-les si disponibles.
Si fourni par votre impedancemetre
Priorite : Les valeurs impedancemetriques sont utilisees en priorite. Sinon, estimation via formules (Deurenberg pour IMG, Katch-McArdle pour TMB).
Utilisee pour calculer la depense kcal (Karvonen + Keytel)
Si connu via montre/telephone - utilise en priorite
Utilise si pas exacts non renseignes
🎯
Objectifs & Activite
Optionnel en recomposition (le poids peut rester stable)
Plus pertinent que le poids pour suivre la progression

Objectifs Caloriques & Alimentation

Definissez votre deficit et repartition des repas
Votre MG : --
Guide deficit selon votre profil :
% MGCategorieDeficit recommande
>30% (H) / >38% (F)Obese30-35% Agressif
25-30% (H) / 32-38% (F)Surpoids25-30% Standard
18-24% (H) / 25-31% (F)Normal20-25% Modere
10-17% (H) / 18-24% (F)Sportif15-20% Conservateur
<10% (H) / <18% (F)Athletique10-15% Tres conservateur

Entrainements Sportifs

La depense est calculee via votre FC (Karvonen + Keytel) - plus precis que le type d'activite
Utilise avec FC repos pour Karvonen
PRIORITAIRE - Si connu via montre

Calcul Karvonen (Reserve Cardiaque)

FC max (Gellish)
183 bpm
Reserve cardiaque
123 bpm
FC cible (Karvonen)
146 bpm
FC cible = FC repos + (%intensite × Reserve) → Utilisee pour Keytel
?
MODE ADMIN - Documentation des Calculs

Cette section explique en detail toutes les formules et calculs utilises dans l'application.

1. Indice de Masse Corporelle (IMC)
Formule :
IMC = Poids (kg) / Taille (m)²
Exemple : Personne de 94 kg pour 1.79 m
IMC = 94 / (1.79 × 1.79) = 94 / 3.2041 = 29.3
IMCCategorie
< 18.5Insuffisance ponderale
18.5 - 24.9Normal
25 - 29.9Surpoids
30 - 34.9Obesite classe I
35 - 39.9Obesite classe II
>= 40Obesite classe III
2. Indice de Masse Grasse (IMG)

Methode 1 : Donnees Impedancemetrie (PRIORITAIRE)

Si le % MG est saisi depuis un impedancemetre :
IMG = Valeur saisie directement
Masse Grasse = Poids × (IMG / 100)
Masse Maigre = Poids - Masse Grasse
Si la Masse Maigre est saisie :
Masse Grasse = Poids - Masse Maigre
IMG = (Masse Grasse / Poids) × 100

Methode 2 : Estimation Deurenberg (si pas de donnees impedancemetrie)

Formule de Deurenberg (1991) :
IMG = (1.20 × IMC) + (0.23 × Age) - (10.8 × S) - 5.4

Ou S = 1 pour les hommes, S = 0 pour les femmes
Exemple : Homme de 35 ans avec IMC de 29.3
IMG = (1.20 × 29.3) + (0.23 × 35) - (10.8 × 1) - 5.4
IMG = 35.16 + 8.05 - 10.8 - 5.4 = 27.01%
CategorieHommesFemmesDescription
Athletique6-10%14-18%Competition, bodybuilding
Sportif10-17%18-24%Entrainement regulier, bonne condition
Normal18-24%25-31%Sante optimale, equilibre
Surpoids25-30%32-38%Risques metaboliques accrus
Obese> 30%> 38%Risques sante importants
Alternatives terminologiques :
- Sportif : peut etre remplace par "Optimal", "En forme", "Fit"
- Normal : peut etre remplace par "Standard", "Moyen", "Equilibre"
3. Metabolisme de Base (TMB)

Methode 1 : Impedancemetrie (PRIORITAIRE)

Si le TMB est fourni par l'impedancemetre, il est utilise directement.
TMB = Valeur impedancemetre

Avantage : Mesure personnalisee basee sur la bioimpedance reelle.

Methode 2 : Katch-McArdle (si pas d'impedancemetre)

Formule :
TMB = 370 + (21.6 × Masse Maigre en kg)
Exemple : Personne avec 62.2 kg de masse maigre
TMB = 370 + (21.6 × 62.2) = 370 + 1343.52 = 1714 kcal

Comparaison des formules TMB

FormuleBase de calculPrecisionUtilisation
ImpedancemetreMesure directeHautePRIORITAIRE
Katch-McArdleMasse maigreBonneSi IMG connu
Mifflin-St JeorPoids, taille, age, sexeMoyenneSi IMG inconnu
Harris-BenedictPoids, taille, age, sexeFaibleObsolete
Pourquoi Katch-McArdle ?
Cette formule est plus precise car elle se base sur la masse maigre (metaboliquement active) plutot que sur le poids total. Deux personnes de meme poids mais de composition differente auront des TMB differents.
4. NEAT - Depense Quotidienne (Approche Simplifiee)
ARCHITECTURE DU CALCUL (SIMPLIFIEE) :

DEJ Repos = (TMB × 1.2) + NEAT (pas)

- 1.2 = Coefficient de base (repos + digestion)
- NEAT = Depense liee aux pas quotidiens (mesurable objectivement)
Pourquoi on a retire le NAP professionnel ?

1. Subjectivite : "Legerement actif" vs "Moderement actif" = tres flou
2. Redondance : Les pas quotidiens capturent deja l'activite professionnelle
3. Objectivite : Les pas sont mesurables (montre, telephone) = plus fiable
4. Simplicite : Moins de champs = moins d'erreurs de saisie

NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis

Represente TOUTE la depense liee aux mouvements quotidiens : pas au travail, courses, escaliers, taches menageres...
C'est une valeur en kcal qui s'additionne au TMB de base.
Formule NEAT (basee sur les pas) :
NEAT = Pas quotidiens × 0.04 × (Poids / 70)

Reference : ~0.04 kcal/pas pour 70 kg (Bassett et al., 2004)
Pas quotidiensProfilNEAT (70kg)NEAT (90kg)
< 3 000 pasTres sedentaire (teletravail)~100 kcal~130 kcal
3 000 - 5 000 pasSedentaire (bureau)~160 kcal~200 kcal
5 000 - 7 000 pasPeu actif~240 kcal~310 kcal
7 000 - 10 000 pasModerement actif~340 kcal~440 kcal
10 000 - 12 000 pasActif~440 kcal~570 kcal
12 000 - 15 000 pasTres actif~540 kcal~700 kcal
> 15 000 pasExtremement actif~640 kcal~820 kcal

Comment estimer ses pas ?

Mieux : Utiliser une montre connectee ou l'application sante du telephone
Sinon : Se baser sur son activite type :
- Teletravail, peu de deplacement → ~2 500 pas
- Bureau, quelques deplacements → ~4 000 pas
- Travail debout, marche reguliere → ~8 000 pas
- Travail physique, deplacements frequents → ~12 000+ pas
5. DEJ Jour de Repos (Hors Sport)
Formule simplifiee :
DEJ Base = TMB × 1.2
NEAT = Pas × 0.04 × (Poids / 70)
DEJ Repos = DEJ Base + NEAT
Exemple : Personne de 94 kg, TMB 1714 kcal, 8000 pas/jour
DEJ Base = 1714 × 1.2 = 2057 kcal
NEAT = 8000 × 0.04 × (94/70) = 429 kcal
DEJ Repos = 2057 + 429 = 2486 kcal
Note : Le coefficient 1.2 represente le minimum vital (repos + thermoregulation + digestion). Les pas quotidiens capturent toute l'activite physique hors sport.
6. Depense Entrainement (Sport)

Etape 1 : FC max - Formule de Gellish (2007)

Formule :
FC max = 207 - (0.7 × Age)

Pourquoi Gellish plutot que 220-age (Astrand) ?
- 220-age date de 1971, jamais publiee dans etude peer-reviewed
- Gellish : meta-analyse de 18 000 sujets (2007)
- 220-age surestime chez jeunes, sous-estime chez seniors
Age220-age (obsolete)Gellish (2007)Ecart
20 ans200 bpm193 bpm-7 bpm
35 ans185 bpm183 bpm-2 bpm
50 ans170 bpm172 bpm+2 bpm
65 ans155 bpm162 bpm+7 bpm

Etape 2 : FC cible - Formule de Karvonen (1957)

Formule de la Reserve Cardiaque :

Reserve = FC max - FC repos
FC cible = FC repos + (% intensite × Reserve)

Pourquoi Karvonen plutot que % FC max simple ?
- Prend en compte la condition physique individuelle (FC repos)
- Un athlete (FC repos 50) et un sedentaire (FC repos 75) n'ont pas la meme FC a 70%
- Plus precise pour determiner l'intensite reelle de l'effort
Exemple comparatif : 35 ans, intensite 70%

Athlete (FC repos 50 bpm) :
FC max = 183, Reserve = 183 - 50 = 133
Karvonen : 50 + (0.70 × 133) = 143 bpm
% FC max simple : 183 × 0.70 = 128 bpm (sous-estime)

Sedentaire (FC repos 75 bpm) :
FC max = 183, Reserve = 183 - 75 = 108
Karvonen : 75 + (0.70 × 108) = 151 bpm
% FC max simple : 183 × 0.70 = 128 bpm (meme resultat = erreur)
Conclusion : A meme % d'intensite, la FC cible est differente selon la condition physique. Karvonen capture cette difference, pas % FC max simple.

Etape 3 : Depense - Formule de Keytel (2005)

Formule de Keytel et al. (2005) - Basee sur la frequence cardiaque

Hommes :
kcal/min = (-55.0969 + 0.6309×FC + 0.1988×Poids + 0.2017×Age) / 4.184

Femmes :
kcal/min = (-20.4022 + 0.4472×FC - 0.1263×Poids + 0.074×Age) / 4.184

Depense totale = kcal/min × Duree (min)
Exemple : Homme, 35 ans, 94 kg, FC moyenne 145 bpm, 60 min
kcal/min = (-55.0969 + 0.6309×145 + 0.1988×94 + 0.2017×35) / 4.184
kcal/min = (-55.10 + 91.48 + 18.69 + 7.06) / 4.184 = 14.85 kcal/min
Depense = 14.85 × 60 = 891 kcal
Avantages Keytel : Personnalise selon age, poids, sexe ET intensite reelle (FC).
Source : Keytel LR, et al. (2005). J Sports Sci.

Methode 2 : Formule MET (si FC inconnue)

Formule :
Depense = MET × Poids (kg) × Duree (heures)
TypeMETFC estimeeSource
Musculation5.0~55-65% FCmaxCompendium 2011
HIIT / CrossFit9.0~80-95% FCmaxCompendium 2011
Cardio modere6.0~60-70% FCmaxCompendium 2011
Cardio intense10.0~75-90% FCmaxCompendium 2011
Sport collectif7.0~65-80% FCmaxCompendium 2011
Facteur d'intensite (ajuste le MET) :
Intensite% FCmaxFacteur
Legere50-60%× 0.8
Moderee60-70%× 1.0
Intense70-85%× 1.2
Tres intense85%+× 1.4

Comparaison des methodes

MethodePrecisionDonnees requisesRecommandation
Keytel (FC)HauteFC moyenne reellePRIORITAIRE
MET + intensiteMoyenneType + intensiteSi pas de cardio
MET seulFaibleType uniquementEstimation grossiere
7. DEJ Jour d'Entrainement
Formule :
DEJ Jour ON = DEJ Repos + Depense Entrainement
Exemple :
DEJ ON = 2604 + 470 = 3074 kcal
8. Maintenance Moyenne Hebdomadaire
Formule :
Maintenance = [(DEJ Repos × Jours OFF) + (DEJ ON × Jours ON)] / 7
Exemple : 4 entrainements/semaine
Maintenance = [(2604 × 3) + (3074 × 4)] / 7
Maintenance = [7812 + 12296] / 7 = 2873 kcal
9. Deficit Calorique Optimal par Profil
Formule :
Deficit (kcal) = DEJ Lissee × (Pourcentage / 100)
Objectif = DEJ - Deficit

Tableau Optimal - HOMMES

Profil IMGDeficit recommandePerte hebdoJustification
Obese (>30%)30-35%1.0-1.5% poidsReserves importantes, metabolisme resilient
Surpoids (25-30%)25-30%0.7-1.0% poidsBon potentiel, risque modere
Normal (18-24%)20-25%0.5-0.7% poidsEquilibre perte/preservation musculaire
Sportif (10-17%)15-20%0.3-0.5% poidsPreservation masse maigre critique
Athletique (<10%)10-15%0.2-0.3% poidsRisque de perte musculaire eleve

Tableau Optimal - FEMMES

Profil IMGDeficit recommandePerte hebdoJustification
Obese (>38%)25-30%0.8-1.2% poidsReserves importantes
Surpoids (32-38%)20-25%0.6-0.8% poidsAttention hormones
Normal (25-31%)15-20%0.4-0.6% poidsPreservation cycle menstruel
Sportif (18-24%)10-15%0.3-0.4% poidsSante hormonale prioritaire
Athletique (<18%)5-10%0.1-0.2% poidsRisque amenorrhee
Points cles :
- Plus le taux de gras est bas, plus le deficit doit etre faible
- Les femmes doivent etre plus conservatrices (sante hormonale)
- Source : Helms ER, et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation.
Exemple : Homme surpoids (27% IMG), DEJ lissee 2800 kcal
Deficit recommande = 25% → 2800 × 0.25 = 700 kcal
Objectif = 2800 - 700 = 2100 kcal
10. Calories Objectif
Jour de Repos :
Objectif Repos = DEJ Repos - Deficit
Jour d'Entrainement :
Objectif ON = DEJ ON - (Deficit × 0.7)
Le deficit est reduit de 30% les jours ON pour supporter l'entrainement
Exemple :
Objectif Repos = 2604 - 718 = 1886 kcal
Objectif ON = 3074 - (718 × 0.7) = 3074 - 503 = 2571 kcal
11. Les 4 Methodes de Calcul des Macronutriments
COMPARATIF DES METHODES UTILISEES PAR LES NUTRITIONNISTES

METHODE 1 : Pourcentages fixes (ex: 40/30/30)

Proteines = Calories × 0.30 / 4
Glucides = Calories × 0.40 / 4
Lipides = Calories × 0.30 / 9
RepartitionObjectif
40P / 40G / 20LSeche extreme, competition
35P / 40G / 25LPerte de gras sportif
30P / 40G / 30LEquilibre / Maintien
25P / 50G / 25LPrise de masse
+ Avantages
- Simple a calculer
- Facile a expliquer au client
- Inconvenients
- Ignore le poids/composition
- Proteines insuffisantes si deficit important

METHODE 2 : Pourcentages par objectif + CAP proteines (IMPLEMENTEE)

Approche hybride basee sur les recommandations ISSN :

Etape 1 - Ratios selon l'objectif :
Calculer P, G, L en % des calories totales

Etape 2 - Verifier le CAP proteines :
Si Proteines > 2.0 g/kg → Plafonner a 2.0 g/kg
Redistribuer l'exces vers les glucides

Etape 3 - Verifier le minimum lipides :
Si Lipides < 0.8-1.0 g/kg → Ajuster a 0.8-1.0 g/kg minimum
(Sante hormonale - testosterone, oestrogenes)
ObjectifProt %Gluc %Lip %Prot g/kg (cap)
Perte de poids35%40%25%max 2.0 g/kg
Recomposition30%45%25%max 2.0 g/kg
Prise de masse25%50%25%max 2.0 g/kg
Maintien30%40%30%max 2.0 g/kg
Sources scientifiques :
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) - 1.4-2.0 g/kg pour sportifs
- Healthline / PMC Research - Ratios optimaux par objectif
- PMC Physique Athletes - Minimum 20% lipides pour hormones
- Cap 2g/kg : Au-dela, pas de benefice supplementaire prouve (ISSN)
+ Avantages
- Adapte a l'objectif specifique
- Proteines controlees (pas d'exces)
- Lipides garantis (hormones)
- Base ISSN validee
- Limites
- Ne differencie pas jour ON/OFF
- Simplifie pour accessibilite

METHODE 3 : Grammage par kg de MASSE MAIGRE

Proteines (g) = Masse Maigre × 2.3 a 3.0
Lipides (g) = Masse Maigre × 1.0 a 1.2
Glucides (g) = Reste des calories
ObjectifProteines/kg MMLipides/kg MM
Perte de gras2.5-3.0 g/kg1.0-1.2 g/kg
Maintien2.0-2.5 g/kg1.0-1.2 g/kg
Prise de masse2.3-2.8 g/kg1.0-1.5 g/kg
+ Avantages
- Plus precis (ignore la graisse)
- Ideal pour les extremes (obeses, athletes)
- Inconvenients
- Necessite de connaitre l'IMG
- Complexe pour le client

METHODE 4 : Approche par paliers calorique

Proteines fixes en grammes selon le palier calorique.
CaloriesProteinesLipidesGlucides
1200-1500 kcal120-140 g40-50 g80-120 g
1500-1800 kcal140-160 g50-65 g120-160 g
1800-2200 kcal160-180 g60-75 g160-220 g
2200-2600 kcal180-200 g70-90 g220-280 g
2600+ kcal200+ g80-100 g280+ g
+ Avantages
- Tres simple
- Plannings pre-faits possibles
- Inconvenients
- Peu personnalise
- Ignore poids et composition

METHODE IMPLEMENTEE DANS L'APPLICATION

Approche hybride : Pourcentages par objectif + Contraintes g/kg

Algorithme utilise :
1. Determiner les ratios P/G/L selon l'objectif (35/40/25, 30/45/25, etc.)
2. Calculer les macros en grammes a partir des pourcentages
3. Verifier : Proteines ≤ 2.0 g/kg (sinon cap et redistribution vers glucides)
4. Verifier : Lipides ≥ 0.8-1.0 g/kg (sinon ajustement pour sante hormonale)
5. Equilibrer les glucides pour atteindre les calories exactes

Sources scientifiques :
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jager et al., 2017)
- PMC: Macronutrient Considerations for Bodybuilding
- Healthline: Best Macronutrient Ratio for Weight Loss
- ISSN Position Stand: Nutrient Timing (Kerksick et al., 2017)

Pourquoi cette approche ?
- Ratios valides scientifiquement pour chaque objectif
- Cap proteines evite le gaspillage (au-dela de 2g/kg = pas de benefice)
- Minimum lipides preserve la sante hormonale
- Simple a expliquer au client tout en etant precis
12. Repartition par Repas (ISSN Guidelines)
Recommandations ISSN - Distribution des proteines :
- Dose optimale par repas : 20-40g de proteines (ou 0.25g/kg)
- Frequence : toutes les 3-4 heures
- Leucine : 700-3000 mg par dose pour stimuler la synthese proteique
- Avant coucher : 30-40g de caseine recommandee
Source : ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jager et al., 2017)

Repartition implementee (4 repas)

Repas% Kcal% ProteinesProteines ciblesCaracteristiques
Petit dejeuner25%25%25-35gGlucides moderes, proteines presentes
Dejeuner35%30%35-45gRepas complet equilibre
Collation10%15%15-20gProteines + fruit/oleagineux
Diner30%30%35-45gProteines + legumes, glucides moderes

Autres configurations

Nb repasRepartition
3 repasPetit-dej 25% | Dejeuner 40% | Diner 35%
4 repasPetit-dej 25% | Dejeuner 35% | Collation 10% | Diner 30%
5 repasPetit-dej 20% | Collation 10% | Dejeuner 30% | Collation 10% | Diner 30%
6 repas18% | 8% | 28% | 10% | 28% | 8%
Etude cle - Jakubowicz et al. (ISSN Nutrient Timing) :
Distribution 50% petit-dej / 35% dejeuner / 15% diner vs l'inverse :
→ 2.5x plus de perte de poids avec gros petit-dejeuner
→ Meilleure glycemie et triglycerides
Note : Etude sur population sedentaire, pertinence limitee pour sportifs
Principes appliques dans le generateur de plan :
- Petit-dejeuner : 40% feculents + 25% laitiers + 20% fruits + 15% graisses
- Collation : 35% fruit + 35% laitier + 30% oleagineux
- Dejeuner/Diner : 40% proteines + 35% feculents + 10% legumes + 15% huile
- Ajustement final : Correction automatique pour atteindre les kcal cibles exactes

SYSTEME ANTI-REDONDANCE

Objectif : Eviter la monotonie et les repetitions dans le plan alimentaire

Regles implementees :
Regle 1 Pas le meme aliment dans la meme journee (meme categorie)
Regle 2 Pas le meme aliment entre 2 repas principaux consecutifs
Dejeuner J ≠ Diner J ≠ Dejeuner J+1
Regle 3 Pas le meme aliment principal 2 jours de suite (meme type de repas)
Regle 4 Petit-dej/collations : pas le meme aliment que la veille
Equilibre 70% favoris / 30% variete (supplements)
Algorithme de selection :
1. Filtrer les aliments valides (non utilises selon les regles)
2. Prioriser les favoris (70% de chance)
3. Trier par utilisation hebdo (moins utilise = prioritaire)
4. Si aucun valide, assouplir les regles progressivement

Exemple concret :
Si l'utilisateur a choisi "Riz", "Pates", "Poulet", "Saumon" :
- Lundi midi : Poulet + Riz
- Lundi soir : Saumon + Pates (≠ poulet, ≠ riz)
- Mardi midi : Boeuf + Quinoa (≠ saumon, ≠ pates)
- Mardi soir : Poulet + Riz (OK car ≠ repas precedent)
→ Chaque repas principal est different du precedent
13. Hydratation
Hydratation base = Poids × 33 ml
Hydratation jour ON = Base + 500 ml
Exemple : 94 kg
Base = 94 × 0.033 = 3.1 L
Jour ON = 3.1 + 0.5 = 3.6 L
14. Projection de Perte de Poids
Perte hebdo estimee = Poids × 0.007 (0.7% du poids)
Duree = |Poids actuel - Poids cible| / Perte hebdo
Exemple : 94 kg vers 80 kg
Perte hebdo = 94 × 0.007 = 0.66 kg/sem
Duree = (94 - 80) / 0.66 = 21 semaines
Note : La perte reelle depend de l'adherence au plan, du metabolisme individuel, du sommeil, du stress, etc. Ces valeurs sont des estimations.
References Scientifiques
  • TMB Katch-McArdle : McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2010). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 7th ed.
  • IMG Deurenberg : Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. (1991). Body mass index as a measure of body fatness. British Journal of Nutrition, 65(2):105-14.
  • METs : Ainsworth BE, et al. (2011). Compendium of Physical Activities: A Second Update. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575-81.
  • FC max (Gellish) : Gellish RL, et al. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5):822-9.
  • FC cible (Karvonen) : Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-15.
  • Depense FC (Keytel) : Keytel LR, et al. (2005). Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise. Journal of Sports Sciences, 23(3):289-97.
  • NEAT : Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4):679-702.
  • Pas quotidiens : Bassett DR, et al. (2004). Pedometer-measured physical activity and health behaviors. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(10):1805-11.
  • Proteines : Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-84.
  • Deficit optimal : Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20.
  • Macronutriments : Jager R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14:20.
  • Peri-workout : Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). Nutrient timing revisited. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1):5.